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血圧の病気の症状、治療、予防法や改善方法まで、
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高血圧、糖尿病は国民病とも言えるほど身近な存在です。
日本人の2~3人に1人が高血圧、糖尿病患者と言われており、
その数は約4700万人に上ります。


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高血圧症を改善するための運動

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物 治療があります。運動療法として、運動の頻度はできれば毎日定期的に実施し、運動量は30分以上、強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧め られています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。

平成17年国民健康・栄養調査の結果によると、高血圧症(収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上または降圧剤を服用している者)の有病者の割合は40歳以上男女で54.9%と報告され、国内では3千万人以上の高血圧患者が存在します[1]。この高血圧症の要因としては、好ましくない食生活・身体活動量の不足・喫煙・ストレスといった生活習慣が密接に関連しています。高血圧治療の基本は生活習慣の修正と薬物治療ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています。その成果を基にして近年、治療や予防に必要な運動量・身体活動量などに関するガイドラインも確立されてきました。
日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインによると、降圧治療の第一段階として生活習慣の修正、第二段階として降圧薬治療があげられています。生活習慣の修正は、「1. 食塩摂取量の制限(6g/日未満)」「2. 野菜・果物の積極的摂取」「3. コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える」「4. 適正体重の維持(BMIで25を超えないこと)」「5. 運動療法(運動・身体活動量の増加)」「6. アルコール摂取の制限」「7. 禁煙」とされています[2]

運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究 の結果、長期的な身体活動により高血圧患者では収縮期血圧を7.4mmHg、拡張期血圧を5.8mmHg低下させる効果があると報告されています。運動療 法には以下のような運動種目・時間・強度・頻度が一般的に推奨されています[2]

運動種目
ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。
運動種目
1週間にほぼ毎日、30分以上の運動を目標とする。また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい。
運動種目
低・ 中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度(心拍 数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度)。また上記のような運動を急に実施するのは身体に与える負担が大きいため、掃除・洗車・子供と遊 ぶ・自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよいでしょう。

最近の研究報告では、 1回30分でわずか週2回程度の有酸素運動の実施でも降圧効果があるという結果や、1日8000歩程度の身体活動を3ヶ月実施した場合でも軽症高血圧患者 に対して降圧効果が得られたという報告もあります。さらに運動療法は、1週間あたりの総運動時間あるいは総消費カロリーで設定することが適当であるといわ れています。例えば1回の運動時間を長く設定し1週間の運動回数を減らすか、運動強度を低く設定し1週間の運動回数を増やすなどの設定を個人に合わせて考 えることができます。

運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動は十分に行うこと、メディカルチェックを受けて虚血性心疾患・ 心不全などの心血管合併症がないことを確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要 があります。また高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法がより効果的といえます。

 

出典:厚生労働省